マラソンのペースを考える

2018-2019シーズンの目標

タイでは4月中旬にソンクラーンと言う日本でいう正月に当たる行事があります。この時期は都会で働く人も田舎に帰って家族と一緒に過ごすのが一般的です。昨年にタイで走った様子を記事にしたことがありますが、その時もソンクラーンに合わせての帰省でした。

そんなタイの正月の時期に、今秋からの大会でのタイム目標を設定しました。それが以下のようなものです。。
 
 ハーフマラソン:2時間未満
 フルマラソン :サブ4.5

少しハードルが高めの目標にも思えますが、頑張ってトライしたいと思います。

市民ランナーの平均

あるサイトの調査によれば、市民ランナーのハーフマラソンとフルマラソンの平均タイムは以下の通りだそうです。
 
【フルマラソン】
男性:4時間36分49秒
女性:5時間7分55秒

【ハーフマラソン】
男性:2時間6分12秒
女性:2時間21分19秒
 
3月の千葉県民マラソンでの自己計測のタイムが2時間05分58秒でしたので、ほぼ平均的なタイムと言えるようです。

ハーフマラソンの目標ペース

ハーフマラソンの目標タイムクリアのためには、自己ベストを6分短縮すれば良いわけですが、改めて考えてみると意外と大変そうなことが分かります。21.0975kmを完全な平均ペースで走ると仮定すると、6:41/kmのペースで走れば2時間切りは達成できます。しかし実業団選手でもない限り、全区間を完全に同じペースで走るというのは難しいです。

こちらは千葉県民マラソンでの1kmごとのラップタイムをグラフ化したものですが、15km以降のラップが大きく落ち込んでいます。20km走なんかを重ねられない現状では、この傾向は変わらないでしょうから前半で貯金を作るポジティブスプリットのようなペース配分が必要そうです。そう考えると以下のようなペース配分とする必要がありそうです。

Point Pace Point time Total time
0km – 5km 5:30 0:27:30 0:27:30
5km – 10km 5:30 0:27:30 0:55:00
10km – 15km 5:30 0:27:30 1:22:30
15km – 20km 6:00 0:30:00 1:52:30
20km – Last 6:00 0:06:35 1:59:05

普段のランニングでは今のところ5:45/km程度の速さでしか走れていませんので、もう少し速度を上げていく必要がありそうです。

フルマラソンの目標ペース

こちらは走ったことがない距離ですので、まったくの未知数です。実体験が伴いませんので机上の計算のみですが、サブ4.5の達成には以下のようなペース配分が必要そうです。

Point Pace Point time Total time
0km -10km 6:20 1:03:20 1:03:20
10km – 20km 6:20 1:03:20 2:06:40
20km – 30km 6:25 1:04:10 3:10:50
30km – 35km 6:25 0:32:05 3:42:55
35km – 40km 6:30 0:32:30 4:15:25
40km – last 6:35 0:14:27 4:29:52

概ね6:30未満のペースで走らないといけませんので、こちらもなかなか厳しそうですが、何とか達成したいものです。

2 responses on マラソンのペースを考える

  1. ひっきー より:

    イーブンペースで走り切るのは、なかなか難しいですよね。そうは言っても、最初に突っ込みすぎると後半が走れなくなります。
    体力だけでなくて、頭脳プレーも必要になってくるのが、マラソンの面白い所でしょうか。
    目標目指して、頑張ってくださいね。

    1. ま~く より:

      ひっきーさん

      ありがとうございましす。
      フルの距離となると余計にイーブンペースで走り切るのは難しいのでしょうね。目標達成には夏の時期に走りこんでおく必要がありそうですが、最近は週1ペースでしか走れていないのが悩みどころです


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