30km走の代わりの練習メニュー

マラソンに関するサイトや書籍で所謂「30kmの壁」について書かれたものが多くあります。そんな中で少し前に見つけたのが、リクルートランニングクラブ元コーチの斉藤太郎さんが書かれた記事でした。
「マラソン30キロの壁克服 粘りが身につく体づくり 」

記事では30km走や40km走をしなくても、2日間の練習の組み合わせて疑似的に30km地点のような体の状態を作って走るという練習について書かれていました。その内容はというと、以下のようなものです。

パターン①
1日目 15km~20kmのジョギング
 or
120分LDS
2日目 1km×5~10本(ハーフマラソンペース)
 or
2km×5本(フルマラソンペース)
 or
ハーフマラソン出場
パターン②
1日目 1km×5~10本(ハーフマラソンペース)
 or
5km×2~3本(ハーフマラソンペース)
 or
10km(思い切り走る)
2日目 15~20kmのジョギング
 or
LSD 120分

練習時間が限られる私でも、これならばできそうと考え実践する事にしました。はじめはパターン①を実践する予定で、そのために守谷ハーフマラソンにエントリーしていました。しかし膝の故障による走り込み不足や、インフルエンザの罹患などで、守谷ハーフマラソンの位置づけを変更せざるを得なくなったので実践できずにいました。

そこでようやくパターン②を実践してみたのが先週の土日でした。10kmを思い切り走った翌日に15kmを走りました。上記では2日目の15kmはジョギングとなっていますが、より負荷を上げるため、2日目も思い切り走っています。本当は何度か繰り返した方が良いのでしょうが、何とか本番前に実践できたのはよかったです。あとは東京マラソンに向けて体調を整えていきたいと思います。

2 responses on 30km走の代わりの練習メニュー

  1. マダムTOCOGLO より:

    ご無沙汰していました。

    いよいよ、東京マラソンですね。
    私も実は東京マラソン参加。。
    ボランティア、しかも、前日のエキスポですけどね。
    ナンバーカード引き換えのところにおります。
    当日は、3ヵ所位、クラブでの集団応援で、私は、Pixarの「Finding NEMO」の着ぐるみ+「最後までガンバレ」の青地に黄色文字の大きなサインを持って、応援する予定!最終的には、39~40kmにはいるかな。

    トレーニングについて、
    もう、ここからは、やったとしてもジョグ程度にして、足を休めてくださいね。

    1. ま~く より:

      マダムTOCOGLO さん

      ありがとうございます。
      いよいよ本番が近づいてきました。基本的にトレーニング的な走りはもうしない予定です。あとは前日に本番のペース確認を体に浸透させるために短い距離を走るくらいの予定です。

      マダムもボランティアで参加されるのですね。エキスポは土曜日に行くか、金曜日の退勤後に行くか悩んでいますが、土曜日ですとお会いできる可能性が高そうですね。当日もNIMOの仮装を探してみます。ただ39~40㎞地点となると一番へばっていそうな地点ですね(^^)


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