心拍数トレーニング

ジョギングを始めて少しして知った言葉に『心拍数トレーニング』というものがあります。心拍トレーニングとは、心拍数をチェックしながらトレーニングをするという事だそうです。

良く「無酸素運動」や「有酸素運動」やという言葉を聞きます。無酸素運動が短時間に強い力が必要となる運動で、短距離走や筋力トレーニングがこれに当たります。一方で有酸素運動は体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させエネルギーとする運動です。心拍数トレーニングは心拍数をチェックすることで、有酸素運動になっているか無酸素運動になっているかを判断し効率的にトレーニングを行おうというものです。

心拍数トレーニングで重要なのは「安静時心拍数」と「最大心拍数」を求めることから始めます。安静時心拍数は安静にした時の心拍数ですので、簡単に計測することができます。一方で最大心拍数は限界ギリギリまで運動した際の心拍数で、正確に最大心拍数を計測するには医師の指導のもと、医療機関で実施する必要があります。そこで簡易的に以下の計算式を用いるケースが多いようです。

 [最大心拍数] = 220 - 年齢

心拍数トレーニングではこの最大心拍数と比較して、どの程度の心拍数になっているかで運動の強さを判断します。その基準となる表は以下の通りです。

ただ注意が必要なのは一律に最大心拍数に対して運動強度を乗算するのではなく、「目標心拍数」というのを求めることになります。こちらも算出方法には諸説ありますが、今回はもっとも一般的と思われる、「カルボーネン法」という計算方法を用います。その計算式は以下の通りです。

 [目標心拍数]=(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

例えば、40歳で安静時心拍数が70の人の場合、Zone.3の有酸素運動となる運動強度は70%から80%ですので以下のような計算になります。

 70%:147 ≒ (220 - 40 - 70) × 0.7 + 70
 80%:158 ≒ (220 - 40 - 70) × 0.8 + 70

これを運動強度の一覧表とマージすると以下のような表が出来上がります。

このケースでは脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行う場合は、脈拍数を158以上にならない強度で運動しなければならないという事になります。

私のジョギングを始めたのは体力向上、心肺機能の向上が目的でしたがせっかくなら脂肪燃焼もしてほしいところです。今後は心拍数トレーニングを実践してみたいと思っています。


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